Wie erholt man sich am besten von Arbeitsstress? „Das ist natürlich die 500.000 Euro-Frage“, meint die Psychologin und Erholungsforscherin Sabine Sonnentag von der Universität Mannheim. Zwar gibt es kein Patentrezept für die perfekte Erholung – dennoch hat die Wissenschaftlerin verschiedene „Erholungserfahrungen“ identifiziert, die für Erholung wichtig sind. Aktivitäten, die uns das Gefühl von Entspannung, Kontrolle, Selbstbestimmung und Kompetenz geben, sind solche Erfahrungen. Das Wichtigste ist jedoch: „das geistige oder mentale Abschalten von der Arbeit“, erklärt die Psychologin Sonnentag.
Mentales Abschalten von der Arbeit notwendig für Erholung
Egal ob man auf dem Sofa liegt, Sport macht oder puzzelt – das Wichtigste für die Erholung ist es also, nicht über die Arbeit nachzudenken. Wirklich abzuschalten. Denn Sabine Sonnentags Forschung zeigt, dass vor allem negatives Nachdenken über die Arbeit Erholungsprozesse verhindert.
Ihre Empfehlung: „Wirklich zu versuchen, nicht negativ über die Arbeit zu denken. Also es sich fast selbst zu verbieten!“ Dabei helfen könnten Aktivitäten, während denen man nicht an etwas anderes denken kann. Also beispielsweise bestimmte Hobbys und Sportarten, die die volle Aufmerksamkeit benötigen und keine Kapazitäten mehr für Arbeitsgedanken lassen.
Mit anderen über Arbeitsstress reden? Nicht immer eine gute Idee
Auch mit anderen nach Feierabend über Arbeit zu sprechen, sei nicht unbedingt förderlich. Das hat die Würzburger Psychologie-Professorin Verena Haun erforscht. Ihre Empfehlung: sich eine Zeitgrenze zu setzen, ab wann abends oder am Wochenende keine Arbeitsthemen mehr besprochen werden.
„Oder dann einen Blick auf positive Aspekte zu lenken und nicht noch weiter das Unglück wiederzukäuen“, so die Psychologin Haun. Das führe nur dazu, dass der damit verbundene negative Affekt aufrecht erhalten werde.
Die Rolle der Vorgesetzten für die Erholung nach der Arbeit
Einfacher gesagt als getan. Um die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit klarer zu ziehen, braucht es auch Vorgesetzte, die die Erholung ihrer Mitarbeitenden unterstützen – also „Empathie für Erholung“ haben. Und Grenzen respektieren.
Sabine Sonnentag von der Universität Mannheim hat in ihrer neuesten Studie herausgefunden, dass diese Grenzen vor allem dann wichtig sind, wenn Vorgesetzte und Mitarbeitende eine gute Beziehung zueinander haben. Denn in guten Arbeitsbeziehungen fällt manchen ein „Nein“ schwerer als in schlechteren, so die Psychologin Sabine Sonnentag.
Die optimale Länge des Urlaubs
Neben der Erholung abends und am Wochenende, hat die Psychologin auch noch zur Länge von Urlaub einen Tipp. „Lieber mehrere kürzere. Wobei die dann schon vielleicht eine Woche oder auch zwei Wochen sein sollten“, meint sie. Ein verlängertes Wochenende könne schön sein. Es reiche aber möglicherweise für eine Urlaubswirkung nicht aus.
Außerdem müssten auch die Arbeitgeber in die Pflicht genommen werden, ergänzt die Würzburger Wissenschaftlerin Verena Haun. „Zuerst eben auch zu gucken, wie kann man denn Arbeit auch weniger stressreich gestalten?“ Denn wenn uns die Arbeit gar nicht erst so sehr belastet, dann müssen wir uns auch nicht vom Arbeitsstress erholen.
