„Erst mal einen Kaffee“ – das ist für viele der erste Gedanke am Morgen. Ohne einen Kaffee läuft für sie erstmal nichts: kein Gespräch, kein klarer Gedanke, kein Schritt aus dem Haus. Kaffee muss her, um wach zu werden. Denn er gilt als Wachmacher Nummer eins. Aber: Macht er wirklich wach? Und wenn ja, wie schnell – und wie lange hält die Wirkung an?
Warum Kaffee so beliebt ist
Kaffee gilt als das mit Abstand beliebteste Heißgetränk der Deutschen. Was ihn so populär macht, ist nicht nur der Geschmack – mit über 800 Aromastoffen trifft er viele Vorlieben – sondern vor allem eine Eigenschaft: Er macht wach.
Doch wer morgens zur Kaffeetasse greift, spürt die Wirkung nicht sofort. Das Koffein braucht etwa 15 bis 20 Minuten, um über den Magen-Darm-Trakt ins Blut zu gelangen und im Gehirn wirksam zu werden. Das zeigen unter anderem Daten des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) (externer Link) und pharmakologische Studien. Danach beginnt das Herz etwas schneller zu schlagen, der Blutdruck steigt – typische Anzeichen für ein aktiviertes Nervensystem.
Wie macht Kaffee wach?
Der wachmachende Effekt von Kaffee hängt mit einem bestimmten Botenstoff zusammen: Adenosin. Dieser dockt normalerweise an Rezeptoren im Gehirn an und signalisiert dem Körper: Ruhe, Erholung, Müdigkeit. Koffein blockiert diese Rezeptoren, das Adenosin kann nicht wirken – die Müdigkeit bleibt aus. Die Folge: Man fühlt sich wacher, aufmerksamer und kurzfristig leistungsfähiger.
Wie lange hält die Wirkung von Koffein?
Je nach Stoffwechseltyp hält die wachmachende Wirkung von Koffein zwischen zwei und fünf Stunden an. Die sogenannte Halbwertszeit liegt laut wissenschaftlichen Studien bei durchschnittlich 2,5 bis 4,5 Stunden (Univadis, Bibliographie Uni Tübingen Seite 17). Danach nimmt der Effekt langsam ab – ohne abruptes Tief, aber mit spürbar weniger Wachheit.
Macht Tee auch wach und munter?
Früher sprach man bei der anregenden Substanz im Tee von „Tein“. Dabei handelt es sich chemisch um dasselbe Koffein wie im Kaffee. Dennoch wirkt es anders: Die wachmachende Wirkung tritt verzögert ein, hält dafür länger an. Das liegt daran, dass Gerbstoffe (Polyphenole) im Tee die Aufnahme des Koffeins verlangsamen. Sie binden das Koffein und sorgen dafür, dass es erst im Darm freigesetzt wird. Im Kaffee dagegen wird das Koffein bereits im Magen freigesetzt und gelangt schnell in die Blutbahn.
Um Einschlafprobleme zu vermeiden, sollte schwarzer oder grüner Tee möglichst nicht mehr am späten Nachmittag getrunken werden. Hat schwarzer Tee länger als zwei bis drei Minuten gezogen, lösen sich mehr Gerbstoffe – sie binden das Koffein stärker und schwächen seine Wirkung ab.
Wann wirkt Kaffee am besten?
Der Zeitpunkt spielt eine Rolle: Direkt nach dem Aufstehen schüttet der Körper vermehrt Cortisol aus – ein natürlicher Wachmacher. Studien zeigen: Kaffee wirkt besser, wenn er 20 bis 30 Minuten nach dem Aufstehen getrunken wird. Auch kleine Mengen über den Tag verteilt sind effektiver als eine große Dosis auf einmal.
Macht Kaffee abhängig?
Koffein ist ein mildes Stimulans, das bei regelmäßigem Konsum zu Gewöhnungseffekten führt. Der Körper reagiert, indem er mehr Adenosin-Rezeptoren bildet, was die Wirkung abschwächt. Beim plötzlichen Absetzen kann es zu leichten Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen oder Müdigkeit kommen. Von echter Sucht sprechen Mediziner in diesem Zusammenhang jedoch nicht.
Entzieht Kaffee dem Körper Flüssigkeit?
Viele Menschen trinken zu jeder Tasse Kaffee ein Glas Wasser – in dem Glauben, Kaffee entziehe dem Körper Flüssigkeit. Das gilt heute als überholt: Eine Metaanalyse von 2014 (US-amerikanische und chinesische Forscher) (externer Link) zeigt, dass der tatsächliche Flüssigkeitsverlust deutlich geringer ist als lange angenommen.
