Ein weitverbreiteter Irrtum ist, dass Kartoffeln dick machen, weil sie Kohlenhydrate enthalten. Tatsächlich bestehen sie zu etwa 80 Prozent aus Wasser und liefern pro 100 g nur rund 75 bis 80 Kilokalorien. Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, aber sehr wenig Fett. Damit gehören sie zu den kalorienärmeren Beilagen. Die Annahme, dass sie dick machen, ist also ein Mythos.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und zählen zu den wichtigsten Energiequellen des Menschen, so das Bundeszentrum für Ernährung (externer Link). Sie stehen dem Körper schneller als Energiequelle zur Verfügung als Fett, weil sie direkt zu Glukose abgebaut werden, die sowohl für Bewegung als auch für lebenswichtige Funktionen benötigt wird.
Je aktiver man ist, desto höher ist der Energiebedarf. Selbst im Ruhezustand verbraucht der Körper Energie, um lebenswichtige Funktionen wie Herzschlag, Atmung und Gehirnaktivität aufrechtzuerhalten. Diesen Verbrauch nennt man Grundumsatz.
Kohlenhydrate: Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker
Man unterscheidet verschiedene Arten von Kohlenhydraten: Sie lassen sich je nach Länge der Zuckerbausteine in Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker einteilen. Mehrfachzucker, wie sie in Vollkornprodukten, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten vorkommen, werden langsamer verdaut und sorgen länger für Sättigung.
Kurzkettige Kohlenhydrate aus Süßigkeiten, Weißmehlprodukten oder stark verarbeiteten Lebensmitteln werden schnell ins Blut aufgenommen. Das lässt Blutzucker und Insulin rasch ansteigen, danach sinkt der Blutzucker wieder – und das Sättigungsgefühl verschwindet schnell. Wer diese Lebensmittel isst, bekommt schnell wieder Hunger.
Wer abnehmen will, muss im Kaloriendefizit bleiben
Kohlenhydrate allein führen also nicht automatisch zu Gewichtszunahme. Entscheidend sind die Art der Kohlenhydrate und die gesamte Energiebilanz – also, ob wir über längere Zeit mehr Kalorien aufnehmen, als wir verbrauchen. Dann nehmen wir zu. Bleiben wir unter unserer gesamten Energiebilanz, nehmen wir ab, so die Verbraucherzentrale (externer Link)
Wie viel Prozent der Ernährung sollten Kohlenhydrate sein?
Der menschliche Körper benötigt für eine ausgewogene Ernährung verschiedene Nährstoffe: Makronährstoffe (Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette), Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe wie Kalium, Spurenelemente wie Eisen) und Ballaststoffe.
Bislang galt als Richtwert, dass etwa 45 bis 60 Prozent der täglichen Energie aus Kohlenhydraten stammen sollten, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (externer Link). An diesem Leitbild wird nun gerüttelt, denn die FDA (Food and Drug Administration), eine US-amerikanische Regierungsbehörde, die dem Gesundheitsministerium unterstellt ist, stellt mit ihren neusten Ernährungsempfehlungen vom 7. Januar (externer Link) die Ernährungspyramide quasi auf den Kopf. Demnach gewinnen Proteinquellen zum Beispiel an Bedeutung, während die Kohlenhydrate zurücktreten.
Eines aber bleibt unbestritten: Kohlenhydrate sollten bevorzugt aus komplexen, ballaststoffreichen Quellen wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder Kartoffeln kommen. Und da sollte man nicht mogeln: Wer Kartoffelchips futtert, isst nicht in erster Linie Kartoffeln, sondern Fett, Zusatzstoffe, Salz. Wenn Kartoffeln in Form von Pommes oder Chips daherkommen, schlägt das enthaltene Fett auf die Hüften – nicht die Kohlenhydrate.
Was ist dran am Low‑Carb-Trend?
Kohlenhydrate haben oft zu Unrecht einen schlechten Ruf – befeuert durch den Ernährungstrend „Low carb“, also eine Ernährung möglichst ohne Kohlenhydrate. Wer seinen Speiseplan danach richte, lebe gesund und werde besonders schlank, heißt es.
Doch der Verzicht auf bestimmte Kohlenhydrate ist keine ausgewogene und gesunde Ernährung. Wer sich strikt daran hält, riskiert gesundheitliche Probleme. Zu starke Kohlenhydratreduktion kann Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder Leistungseinbußen verursachen, weil dem Gehirn seine bevorzugte Energiequelle fehlt.
Gewicht verlieren durch Low Carb trügerisch
Vermeintliche Abnehmerfolge können da schon mal blenden: Bei Low-Carb-Diäten kommt es oft zu schnellen Gewichtsverlusten, allerdings meist durch Wasserverlust: Kohlenhydrate werden im Körper als Glykogen gespeichert, und jedes Gramm bindet mehrere Gramm Wasser. Wird die Kohlenhydratzufuhr stark reduziert, werden diese Speicher geleert und Wasser ausgeschieden – sichtbar auf der Waage, aber kein reiner Fettabbau.
Kartoffeln und andere komplexe Kohlenhydrate sind also keine Dickmacher. Maßvoll verzehrt, in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und kontrollierter Portionsgröße, haben sie ihren festen Platz auf dem Teller – und helfen, satt zu werden, ohne automatisch die Waage zu belasten.
