Tofu polarisiert. Für die einen schmeckt er nach nichts, nach Pappe oder gar Styropor. Für andere ist die weiße Sojabohnenmasse ein kulinarisches Chamäleon, gerade weil sie so wenig Eigengeschmack hat. Tofu nimmt Gewürze und Marinaden perfekt auf und lässt sich daher vielseitig einsetzen. So hat sich das Sojaprodukt längst vom Nischenprodukt für Vegetarier und Veganer zum festen Bestandteil vieler Speisepläne entwickelt. Gleichzeitig halten sich zahlreiche Vorbehalte hartnäckig. Vor allem die sogenannten Phytoöstrogene sorgen immer wieder für Diskussionen.
Was ist Tofu?
Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt und hat seinen Ursprung in der asiatischen Küche. Für die Herstellung werden die Bohnen eingeweicht, zerkleinert und zu Sojamilch verarbeitet. Diese wird anschließend mit einem Gerinnungsmittel wie Calciumsulfat oder Magnesiumchlorid versetzt, sodass sie gerinnt, und ähnlich wie Käse zu einem festen Block gepresst. Je nach Wassergehalt entsteht dabei seidiger, weicher oder fester Tofu.
Welche Tofu-Sorten es gibt und wofür sie geeignet sind
Hierzulande dominieren zwei Grundvarianten: fester Tofu und weicher Tofu, also Seidentofu: „Seidentofu enthält viel Wasser und hat eine sehr weiche, glatte, fast puddingartige Konsistenz. Er lässt sich löffeln und eignet sich beispielsweise für Suppen, Saucen, Dips oder Desserts. Fester Tofu enthält weniger Wasser und ist kompakter. Er lässt sich gut braten, grillen oder im Wok zubereiten und nimmt Gewürze und Marinaden gut auf“, erläutert Daniela Krehl, Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Bayern e.V., die einen umfassenden Faktencheck zu Soja und Isoflavonen (externer Link) veröffentlicht hat.
Dazu kommen Varianten wie Räuchertofu oder fertig marinierter Tofu, so Krehl weiter. Frittierter Tofu ist vor allem in Asialäden erhältlich. Naturtofu ist relativ geschmacksneutral. Gerade das macht ihn vielseitig, denn er lässt sich auf ganz unterschiedliche Weise würzen und zubereiten. Für Naturtofu spricht zudem seine meist kurze Zutatenliste. Bei geräucherten, marinierten oder panierten Varianten können hingegen deutlich mehr Salz, Fett und weitere Zutaten hinzukommen.
Warum gilt Tofu als gesund?
Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt und zählt zu den eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmitteln. Je nach Sorte liefert er etwa zwölf bis 17 Gramm Protein pro 100 Gramm. Das Besondere: Soja enthält alle essenziellen Aminosäuren und gilt deshalb als hochwertige pflanzliche Eiweißquelle, schreibt die Harvard T.H. Chan School of Public Health (externer Link). Eiweiß versorgt den Körper mit Aminosäuren, die unter anderem für Zellen, Gewebe, Enzyme und Hormone benötigt werden. „Tofu kann grundsätzlich auch täglich gegessen werden. Sinnvoll ist aber Abwechslung: Tofu, Tempeh, Linsen, Bohnen oder Kichererbsen können sich als pflanzliche Proteinquellen abwechseln“, empfiehlt Daniela Krehl. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (externer Link) nennt Soja neben Linsen und Erbsen als guten pflanzlichen Proteinlieferanten.
Daneben liefert Tofu unter anderem:
- Calcium (vor allem bei mit Calciumsulfat hergestelltem Tofu)
- Eisen
- Folsäure
- Vitamin B2 und Vitamin B6
- ungesättigte Fettsäuren
Außerdem enthält Tofu praktisch kein Cholesterin und nur wenig gesättigte Fettsäuren.
Sind die Pflanzenhormone in Tofu gefährlich?
Vor allem die in Soja enthaltenen Isoflavone sorgen immer wieder für Diskussionen. „Vor den Phytoöstrogenen in normalen Sojalebensmitteln wie Tofu muss man nach aktuellem Wissensstand keine Angst haben. Soja enthält Isoflavone, die zwar an Östrogenrezeptoren binden können, aber nicht einfach mit dem körpereigenen Östrogen gleichzusetzen sind. Wichtig ist die Unterscheidung zwischen normalen Sojalebensmitteln und hochdosierten Isoflavon-Nahrungsergänzungsmitteln. Auch die häufige Behauptung, Soja würde Männer ‚verweiblichen‘, lässt sich für übliche Verzehrsmengen wissenschaftlich nicht belegen“, sagt Daniela Krehl.
Wer sollte bei Tofu vorsichtig sein?
Soja gehört zu den kennzeichnungspflichtigen Allergenen. Nach Angaben des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) (externer Link) sind schätzungsweise 0,3 bis 0,4 Prozent der Bevölkerung in Deutschland von einer Sojaallergie betroffen. Auch Menschen mit Birkenpollenallergie können aufgrund einer Kreuzallergie auf Soja reagieren. Daniela Krehl empfiehlt außerdem: „Bei bestimmten Schilddrüsenerkrankungen oder einer unzureichenden Jodversorgung kann es sinnvoll sein, den Soja-Konsum mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt zu besprechen. Das gilt insbesondere, wenn gleichzeitig hoch dosierte Isoflavon-Präparate eingenommen werden.“
