Die Vorliebe für Süßes steckt uns in den Genen und wird durch viele Fertigprodukte und Lebensmittel gefördert, denn sie enthalten oft sehr viel mehr Zucker als Verbraucher vermuten. Die Vorliebe für Zucker verwundert daher nicht. Hinzu kommt: Ohne Traubenzucker kann unser zentrales Nervensystem nicht arbeiten.
Zucker ist auch in Kohlenhydraten enthalten
Trotzdem müsste man keinen Zucker essen, denn der Körper spaltet komplexe Kohlenhydrate, die etwa in Gemüse und Vollkornbrot stecken, in Traubenzucker auf. Bei diesem Umbauprozess gelangt der Zucker langsam und gleichmäßig ins Blut. Bei purem Zucker verhält sich das anders:
„Wenn ich Kohlenhydrate in Form von Zucker zu mir nehme, dann steigt der Blutzuckerspiegel besonders schnell. Der Körper reagiert darauf, indem er Insulin ausschüttet, das heißt, der Blutzuckerspiegel sinkt in der Folge stark. Und das bedeutet, dass ich schnell wieder Hunger bekomme und deswegen gleich wieder die nächsten Kalorien aufnehmen möchte.“ Andrea Danitschek, Verbraucherzentrale Bayern
Energieschub durch Traubenzucker
Bei verpackten Lebensmitteln müssen die Nährwerte in einer Liste angegeben werden. Nur die Ein- und Zweifachzucker finden sich unter dem Begriff „davon Zucker“. Die Zuckerarten werden sehr rasch ins Blut aufgenommen. Am schnellsten geht Traubenzucker ins Blut: Binnen weniger Minuten lässt dieser Einfachzucker den Blutzucker in die Höhe schnellen. Traubenzucker findet sich gemäß seinem Namen viel in Weintrauben und wird auch Glukose (griechisch: süß) oder Dextrose (d.h. „dreht das polarisierte Licht nach rechts“) genannt. Traubenzucker ist auch Bestandteil von Zweifachzuckern wie Milch- oder Haushaltszucker.
Komplexe Kohlenhydrate sind besser
Mehrfach- oder Vielfachzucker wie beispielsweise Stärke müssen nicht auf den Nährwerttabellen der Lebensmittelverpackungen als Zucker ausgewiesen werden. Sie werden auch komplexe Kohlenhydrate genannt und schmecken nicht oder kaum süß. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer ansteigen, weil sie vor der Aufnahme ins Blut erst aufgespalten werden müssen.
Macht Zucker krank?
Zu viel Zucker kann nicht nur dick machen und zu Fettleibigkeit führen: Zucker wird auch häufig mit etlichen anderen Krankheiten in Verbindung gebracht. Viele Ärzte vermuten zum Beispiel einen Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und Herzinfarktrisiko. Wissenschaftlich untermauert ist aber nur, dass Zucker Karies verursacht.
Wie viel Zucker am Tag ist maximal empfohlen?
Legt man die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zugrunde, soll die verzehrte Zuckermenge pro Tag weniger als fünf Prozent der täglichen Energie liefern. Das sind circa 24 Gramm für Erwachsene – also ungefähr acht Stück Würfelzucker. So viel steckt meist schon in einem Glas Limo oder einem Fruchtjoghurt.
Verwirrende Herstellerangaben zum Zuckergehalt auf Produkten
In der Regel wird bei vielen Produkten Zucker nicht explizit deklariert. Stattdessen schreiben Hersteller zum Beispiel „Saccharose“, was eine andere Bezeichnung für Rohr- oder Rübenzucker ist. Oder sie geben Glukosesirup an: ein Stärkeprodukt aus Mais, Weizen oder Kartoffeln, das billiger herzustellen ist als Haushaltszucker.
Meist werden so viele verschiedene Zuckerarten wie möglich genommen. Der Grund: In der Zutatenliste werden die Zutaten in absteigender Menge aufgeführt. Ist viel Zucker drin, müsste dieser an erster Stelle stehen. Nimmt man verschiedene Zuckerarten, schaffen diese es auf die hinteren Plätze der Zutatenliste.
Wenn der Hersteller mit „kristallzuckerfrei“ wirbt oder das Produkt mit der Aufschrift „ohne Zucker“ versieht, bedeutet das nicht, dass das Lebensmittel keinen Zucker enthält.
Gibt es einen Unterschied bei verschiedenen Zuckersorten?
Im Handel gibt es inzwischen zahlreiche Sorten, zum Beispiel Vanille-Zucker, Kandis-Zucker oder karamellisierten braunen Zucker. Vom Nährstoffgehalt unterscheiden sich die Zucker-Arten jedoch nur geringfügig. Zucker ist ein leerer Energieträger ohne Vitamine und Ballaststoffe.
Das sei zum einen für die Figur schlecht, zum anderen für die Nährstoffaufnahme ungünstig, weil man von nährstoffreicheren Produkten weniger esse, wenn man solche süßen Snacks bevorzuge, erklärt Andrea Danitschek von der Verbraucherzentrale Bayern.
Sie empfiehlt stattdessen, den Zuckerhunger mit Obst zu stillen. Denn dann „hat man auch den Zucker und die Energie, gleichzeitig aber auch die ganzen anderen Vorteile, sprich Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe.“
Doch zugleich warnen Ernährungsexperten vor zu viel Obstkonsum: Denn auch bei der Fruktose (Fruchtzucker) ist Vorsicht geboten. Studien aus den USA zeigten, dass der übermäßige Verzehr von Fruchtzucker maßgeblich zum Übergewicht beitrage, besonders bei Kindern und Jugendlichen. „Denn das Gehirn nimmt Fruchtzucker nicht wahr, die fehlende Sättigung verleitet zum Verzehr großer Mengen“, sagt Prof. Dr. Olaf Adam, Präsident der Deutschen Akademie für Ernährungsmedizin.
Zahlreiche Produkte enthalten Fruktose in größeren Mengen, darunter Softdrinks, Mayonnaise, Kuchen oder Kekse.
Zuckerführer: Der Unterschied verschiedener Zuckersorten
Beim klassischen Haushalts- beziehungsweise Kristallzucker handelt es sich um den Doppelzucker Saccharose. Haushaltszucker gehört zu den ganz wenigen Lebensmitteln, die aufgrund ihrer Haltbarkeit nicht mit einem Mindesthaltbarkeitsdatum versehen sein müssen.
- Frucht- und Traubenzucker: Fruchtzucker (Fruktose) und Traubenzucker (Glukose oder Dextrose) sind Einfachzucker und Bestandteil zahlreicher Mehrfachzucker. Beim sogenannten Blutzucker des Menschen handelt es sich um Glukose.
- Invertzucker: Invertzucker ist ein Zuckergemisch, das je zur Hälfte aus Fruchtzucker und Traubenzucker besteht. Er wird in der Lebensmittelindustrie durch die Hydrolyse von Saccharose gewonnen. Honig ist ein natürlich vorkommender Invertzucker, da beide Zuckersorten enthalten sind – allerdings häufig nicht in einem 50:50 Verhältnis.
- Raffinade: Raffinade ist der eigentliche Haushaltszucker, den man im Handel kauft. Er besteht zu mehr als 99 Prozent aus Saccharose. Saccharose kommt hauptsächlich in Zuckerrüben und Zuckerrohr vor.
- Würfelzucker: Der Würfelzucker wurde 1840 erfunden: Angefeuchtete Raffinade wird in Form gepresst und anschließend wieder getrocknet.
- Karamell: Karamell wird durch Erhitzen von Zucker gewonnen. Konsistenz und Farbe hängen vor allem von der Erhitzungsdauer ab. Neueste Forschungen ergaben, dass Karamell aus mindestens 4.000 Substanzen besteht. Ein Grund ist, dass sich der Zucker durch die Erhitzung stark verändert.
- Melasse: Melasse ist ein sirupförmiges Abfallprodukt bei der Zuckerherstellung. Sie bildet die Grundlage zur Herstellung von Alkoholen oder Hefekulturen und wird auch als Viehfutter verwendet. Zuckerrohrmelasse wird für die Rumherstellung benötigt.
- Milchzucker: Milchzucker ist ein Zweifachzucker und Bestandteil von Milch, er bildet oft die Grundlage von Tabletten. Vor allem viele Nichteuropäer reagieren nach dem Säuglingsalter unverträglich auf Milchzucker (sogenannte Laktoseintoleranz).
Sind alternative Süßmacher wie Birkenzucker und Co. besser?
Im Trend sind alternative Süßmacher wie Erythrit, Birkenzucker oder Stevia. Sie verursachen keine Karies und enthalten deutlich weniger Kalorien als Haushaltszucker.
Die Verbraucherzentrale Bayern rät in ihrem Spezial zum Thema Zucker [externer Link]: „In Maßen eingesetzt können sie zum Beispiel für Menschen mit Adipositas, die nicht auf sehr stark gesüßte Lebensmittel und Getränke verzichten möchten, in Frage kommen. Eine ’natürliche‘ Alternative zu Zucker sind sie allerdings nicht […]. Sinnvoller ist aus Sicht der Verbraucherzentralen, normalen Zucker oder auch Alternativen wie Honig oder Rübenkraut in Maßen zu genießen und die eigene Süßschwelle nach und nach zu senken.“
