Während exotische Körner wie Chia oder Quinoa lange als „Superfoods“ galten, rückt inzwischen ein heimisches Getreide wieder in den Fokus: der Hafer. Ob als Haferflocken im Müsli, als Porridge oder in Form von Haferdrinks: Hafer gilt als nährstoffreich, vielseitig und nachhaltig und hat in Bayern eine lange Tradition, so der VerbraucherService Bayern (externer Link).
Hafer hat viele wertvolle Inhaltsstoffe
Hafer ist tatsächlich ein Allroundtalent – und das schon seit Jahrhunderten, meint Dr. Julia Fischer („Doc Fischer“) in Bayern1. Hafer punktet mit Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß sowie ungesättigten Fettsäuren. Dazu kommen Vitamine wie B1, B6 und K sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Zink, Eisen, Phosphor, Kalium und Calcium. Der Vitamin-K-Gehalt ist zwar eher gering, insgesamt liefert Hafer aber eine ausgewogene Mischung wichtiger Nährstoffe.
Hafer und Gesundheit: Wirkung auf Cholesterin und Blutzucker
Besonders bekannt ist Hafer für seine löslichen Ballaststoffe, die Beta-Glucane. Diese können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Eine klinische Studie der Universitätsklinik Sant’Orsola-Malpighi in Bologna von 2020 (externer Link) zeigte: Probanden, die über acht Wochen täglich drei Gramm Beta-Glucan zu sich nahmen – enthalten in rund 70 Gramm Haferflocken oder 40 Gramm Haferkleie (je nach Sorte) – senkten ihren LDL-Cholesterinwert um etwa 15 Prozent. Die Studie bezog sich allerdings auf Menschen mit moderat erhöhtem Cholesterinspiegel; die Ergebnisse sind daher nicht uneingeschränkt auf alle Bevölkerungsgruppen übertragbar. LDL gilt als das „schlechte“ Cholesterin, das sich in Gefäßen ablagern kann.
Auch auf den Blutzucker kann Hafer günstig wirken: Er enthält etwa komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Eiweiß, so das Kompetenzzentrum für Ernährung an der Bayerischen Landesanstalt für Landwirtschaft (LfL) (externer Link). „Das hält lange satt und verhindert auch Heißhungerattacken. Und wer satt und zufrieden ist, snackt automatisch weniger“, sagt Fischer. Das relativiert den Kaloriengehalt von Haferflocken etwas – sie liefern Energie, machen aber gleichzeitig lange satt: „Haferflocken sind jetzt kein magisches Schlankheitsmittel, sie sind aber auch garantiert nicht der heimliche Dickmacher“ so Fischer weiter.
Hafer richtig zubereiten: Porridge oder Overnight Oats?
Ernährungswissenschaftlerin Daniela Krehl von der Verbraucherzentrale Bayern empfiehlt gekochten Haferbrei, wenn es magenschonend sein soll. Allerdings gehen beim Kochen einige hitzeempfindliche Vitamine verloren, und es bleibt relativ viel Phytinsäure erhalten. Phytinsäure ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der Mineralstoffe binden kann, sodass sie unser Körper nicht aufnehmen kann. „Overnight Oats“ – also Haferflocken, die über Nacht eingeweicht werden – können den Gehalt an Phytinsäure leicht reduzieren. Dadurch verbessert sich unter Umständen die Aufnahme von Kalzium, Magnesium oder Eisen, auch wenn der Effekt von Sorte und Verarbeitung abhängt. Rohe Haferflocken im Bircher-Müsli hingegen liefern besonders viele Ballaststoffe.
Hafer und Nachhaltigkeit: Umweltvorteile beim Anbau
Hafer gilt als robust im Anbau: Er braucht vergleichsweise wenig Pflanzenschutzmittel und kann die Bodenqualität verbessern. Wie umweltfreundlich der Anbau tatsächlich ist, hängt jedoch von Standort, Sorte und Fruchtfolge ab. Damit ist Hafer nicht nur gesund, sondern auch ökologisch interessant.
Hafer und Risiken: Grenzen des Superfoods
Trotz vieler Vorteile ist Hafer kein Allheilmittel. Menschen mit Zöliakie sollten nur zertifiziert glutenfreien Hafer konsumieren, da es bei der Verarbeitung zu Verunreinigungen kommen kann. Zudem reagieren einige wenige Zöliakie-Betroffene auch auf das Haferprotein Avenin empfindlich. Außerdem können größere Mengen bei empfindlichem Verdauungssystem Blähungen verursachen.
Hafer im Alltag: Tipps für Portionen und Rezepte
- Tägliche Portion: Rund 40–60 Gramm Haferflocken, etwa als Müsli oder Porridge, sind ein guter Richtwert.
- Vielfalt: kernige oder zarte Flocken, Haferkleie oder Overnight Oats.
- Haferdrinks: Pflanzliche Alternativen sind beliebt, enthalten aber oft weniger Eiweiß als Kuhmilch, so die Verbraucherzentrale Bayern (externer Link).
Hafer – ein gesundes Superfood?
Hafer erfüllt viele Kriterien eines modernen „Superfoods“: Er ist reich an Ballaststoffen, kann Herz und Blutzucker unterstützen und fördert eine gesunde Verdauung – und wächst direkt vor der Haustür. Der Begriff „Superfood“ ist allerdings kein wissenschaftlicher, sondern ein populärer Ausdruck für besonders nährstoffreiche Lebensmittel. Hafer ist ein wertvolles Grundnahrungsmittel, das in jede ausgewogene Ernährung passt.
