Vitamin D (Calciferol) nehmen wir einerseits über die Ernährung auf und bilden es andererseits durch Sonnenbestrahlung. Die UVB-Strahlung, die auf die Haut trifft, sorgt dafür, das lebensnotwendige, fettlösliche Vitamin D aufzubauen. Streng genommen ist Vitamin D gar kein Vitamin, da Vitamine ausschließlich über die Nahrung aufgenommen werden. Damit gilt es als Vorstufe eines Hormons.
Wie hoch sollte der Vitamin-D-Wert sein?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt einen Wert von mindestens 20 Nanogramm pro Milliliter Blut (entspricht 50 Nanomol pro Liter bei alter Messung), um die Knochengesundheit zu erhalten. Diese Empfehlung gilt für alle Altersstufen ab einem Lebensjahr.
Alleine über die Ernährung lässt sich der Vitamin-D-Bedarf nur zu rund zwanzig Prozent decken. Es braucht zusätzlich regelmäßige Sonnenbestrahlung, was besonders im Winter problematisch ist, oder aber die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats.
Was sind die Symptome eines Vitamin-D-Mangels?
Unter Sonneneinstrahlung bilden Leber und Niere das Vitamin D. Fehlt Vitamin D, sinkt der Calzium- und Phosphatspiegel. Ein schwerer Vitamin-D-Mangel führt bei Kindern zu Rachitis, bei Erwachsenen zu mangelnder Knochendichte und später zu Osteoporose.
Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Muskelschwäche, Muskelschmerzen und häufige Infekte können Symptome eines zu geringen Vitamin-D-Spiegels sein. Der Hausarzt kann den Vitamin-D-Spiegel kontrollieren, die Kosten werden aber von den Krankenkassen nur in begründeten Ausnahmefällen übernommen. Besteht eine Unterversorgung, sollte die Gabe von Vitamin-D-Tabletten in Absprache mit dem Arzt erfolgen.
Wie lässt sich der Vitamin-D-Speicher auffüllen?
Im Sommer ist es relativ leicht, seinen Vitamin-D-Speicher aufzufüllen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, insgesamt 5 bis 25 Minuten täglich Gesicht, Hände, Arme und Beine der Sonne auszusetzen. Das so vom Körper produzierte Vitamin D kann im Körper gespeichert werden und reicht in der Regel in Deutschland zur Versorgung in den Wintermonaten Oktober bis März aus. Ein täglicher Spaziergang von 20 Minuten kann den Bedarf auch decken.
Über die Ernährung lässt sich Vitamin D nur unzureichend zuführen. Das BfR hat eine Tabelle veröffentlicht, in der der Vitamin-D-Gehalt einiger gängiger Vitamin-D-reicher Lebensmittel aufgeführt ist. Dazu gehören Hering, Lachs, Makrele, Hühnereigelb, Margarine, Pfifferlinge und Champignons.
Wer gehört zur Risikogruppe für einen Vitamin-D-Mangel?
Grundsätzlich können Menschen mit heller Haut mehr Vitamin D bilden als Menschen mit dunkler Haut, da ein hoher Gehalt an Melanin die Vitamin-D-Bildung verhindert. Außerdem lässt die Bildung im Alter deutlich nach, womit ältere Menschen zur Risikogruppe für eine Unterversorgung gehören.
Auch Säuglinge gehören dazu, da sie nicht direkter Sonnenbestrahlung ausgesetzt werden sollen. Ihr hauteigener Schutzmechanismus muss sich erst noch entwickeln. Aufpassen müssen auch Veganer, weil sie auf tierische Produkte verzichten.
Wie lässt sich eine Vitamin-D-Unterversorgung behandeln?
Solarienbesuche als Ersatzmaßnahme sind nicht zu empfehlen, da sie aufgrund ihrer UVA-Strahlen das Hautkrebsrisiko erhöhen. Vitamin-D-Tabletten empfiehlt das BfR hauptsächlich älteren Personen, die in ihrer Mobilität eingeschränkt oder pflegebedürftig sind.
Im Gegensatz zum Sonnenbaden kann es bei Nahrungsergänzungsmitteln zu einer Überdosierung kommen. Dadurch können sich Nierensteine bilden. Besser sind ein Spaziergang in der Mittagspause oder kurze Sonnenbäder. Ein Sonnenbrand sollte dabei immer vermieden werden.
Schützen Vitamin-D-Präparate vor schweren Erkrankungen?
Eine gute Vitamin-D-Versorgung senkt bei älteren Menschen das Risiko von Kraftverlust und Knochenbrüchen, das bestätigt die derzeitige Datenlage. Allerdings gibt es keine eindeutigen Beweise dafür, dass die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten vor Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes Typ 2 schützen kann.
Also statt Tabletten zu schlucken, lieber täglich raus an die frische Luft und sich bewegen. Das stärkt Muskeln und Knochen. Dazu ein- bis zweimal pro Woche eine Portion fetten Seefisch. Dann steht einer guten Vitamin-D-Versorgung nichts mehr im Wege.
