Im September und Oktober ist die Erntezeit von Walnüssen. Aber was macht man mit den vielen Früchten? Wie kann man sie in der Küche verwenden? Wie lagert man sie? Und sind Walnüsse überhaupt gesund oder doch eher Kalorienbomben?
So gesund sind Walnüsse
Walnüsse sind sehr gesund, wie alle anderen Nüsse auch. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Vitaminen. Diese Nährstoffe unterstützen die Herzgesundheit, senken den Cholesterinspiegel und fördern die Gehirnfunktion.
Zudem enthalten Walnüsse Ballaststoffe, die die Verdauung verbessern können. Ihr hoher Gehalt an gesunden Fetten kann auch dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Walnüsse enthalten außerdem pflanzliches Eiweiß und Magnesium, das wichtig für die Knochengesundheit ist.
Wie viele Walnüsse sollte man maximal essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (externer Link) empfiehlt, eine kleine Handvoll Nüsse oder Samen (ungefähr 25 g) pro Tag zu genießen. Diese Menge bietet die ideale Balance zwischen der Aufnahme von gesunden Fetten und der Kalorienzufuhr. Walnüsse sind nämlich relativ kalorienreich – rund 654 Kalorien pro 100 Gramm. Trotz ihres hohen Kaloriengehalts können sie, in Maßen genossen, sogar beim Abnehmen helfen, da sie ein langanhaltendes Sättigungsgefühl vermitteln.
Wichtig ist, dass die Nüsse naturbelassen sind – also ungewürzt und ungeröstet. Denn das Rösten und Erhitzen zerstört Vitamine und Fettsäuren und das Salz fördert Bluthochdruck.
Nährstoffreiches Superfood: Alle Nüsse sind gesund
Alle Nusssorten sind sehr gesund, unterscheiden sich aber im Gehalt der verschiedenen Inhaltsstoffe. Zu den gesündesten Nüssen gehören zum Beispiel Walnüsse, Macadamia, Pistazien und Haselnüsse sowie Mandeln, Erdnüsse und Cashews (die eigentlich keine Nüsse, sondern zu den Stein- oder Hülsenfrüchten zählen).
Walnüsse zählen mit zu den gesündesten Nüssen. Auch Haselnüsse enthalten gesunde Fette und sind reich an Kalzium, Magnesium, Kalium, Eisen, Zink und Vitamin E. Pistazien bieten viele Antioxidantien und fördern die Gewichtsregulation. Mandeln sind reich an Vitamin B2, E und Folsäure sowie Ballaststoffen. Jede Art bietet eine Fülle von gesunden Inhaltsstoffen. Deshalb gilt: Die Mischung macht’s.
Walnüsse zum Kochen: Das bietet sich an
Walnüsse sind auch in der Küche vielseitig verwendbar. Sie eignen sich zum Beispiel hervorragend als Topping in Salaten, Joghurt oder Quark. Der Geschmack von Walnüssen harmoniert sowohl mit süßen Zutaten wie Honig oder Schokolade in Kuchen oder Keksen als auch mit herzhaften Gerichten wie Pasta oder Risotto oder Brot.
Walnussöl ist ebenfalls eine Möglichkeit, den nussigen Geschmack für Dressings oder Marinaden zu nutzen. Egal, ob als Snack, Zutat oder Öl – Walnüsse sind eine leckere und gesunde Ergänzung für viele Rezeptideen.
Wie lagert man Walnüsse am besten?
Direkt nach der Ernte sollte man die Nüsse von Schalenresten befreien und sie in einer Lage ausgebreitet einige Wochen an einem warmen Ort trocknen lassen. Danach kann man sie in luftdurchlässige Netze oder Jutebeutel am besten unter der Decke aufhängen, sodass sie durchlüftet werden können.
Geknackte Walnüsse lagert man idealerweise in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank oder Gefrierschrank, um ihre Haltbarkeit zu verlängern. Wichtig ist, die Nüsse vor dem Verzehr auf Schimmel oder einen muffigen Geruch hin zu überprüfen.
Achtung vor Schimmelpilzen an Walnüssen
Walnüsse können bei unsachgemäßer Lagerung von Schimmel befallen werden, insbesondere von Arten, die Mykotoxine wie Aflatoxine produzieren. Diese Toxine sind gesundheitsschädlich und können bei längerer Aufnahme leberschädigend wirken oder sogar das Krebsrisiko erhöhen.
Bei dunklen Flecken auf dem Nusskern oder gar sichtbaren Schimmelspuren sollte die Nuss entsorgt werden. Wenn eine Nuss ungewöhnlich schmeckt, sollte man sie besser ausspucken, um sich und seine Gesundheit zu schützen.
Warum klackern manche Walnüsse beim Schütteln?
Wenn eine Walnuss beim Schütteln klackert, ist sie möglicherweise ausgetrocknet, sodass sich in der Nussschale ein Hohlraum gebildet hat.
Solche Nüsse sind oft alt und schmecken möglicherweise ranzig oder trocken. Außerdem verlieren alte oder beschädigte Nüsse auch an Nährwert.
