Ein bisschen Salz, ein sauberes Glas und Gemüse: Mehr braucht man für den Einstieg ins Fermentieren kaum. Diese Jahrtausende alte Methode, Lebensmittel haltbar zu machen, liegt derzeit wieder voll im Trend, so das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) (externer Link). Das Prinzip dahinter ist einfach. Trotzdem kann beim Ansetzen einiges schiefgehen.
Was passiert beim Fermentieren?
Beim Fermentieren kommen Mikroorganismen ins Spiel, vor allem Milchsäurebakterien, die von Natur aus auf dem Gemüse vorkommen. Bei Sauerkraut etwa wandeln sie Kohlenhydrate im Weißkohl in Milchsäure um. Dadurch wird das Gemüse immer saurer und unerwünschte Keime können sich schlechter vermehren. Das macht es länger haltbar und verändert gleichzeitig seinen Geschmack. Neben Sauerkraut und Kimchi kann man auch viele andere Gemüsesorten fermentieren. Gut geeignet sind vor allem feste Sorten wie Kohl, Möhren, Rettich, Rote Bete, Kohlrabi oder Sellerie.
Wie viel Salz braucht man zum Fermentieren?
Für zerkleinertes Gemüse empfiehlt das BZfE rund zwei bis fünf Prozent Salz. Als Orientierung: Bei 500 Gramm Gemüse entsprechen zwei Prozent etwa 10 Gramm Salz. Wie viel Salz genau nötig ist, hängt vom Rezept ab. Das Salz wird unter das Gemüse gemischt. Anschließend wird es gestampft oder geknetet, bis Saft austritt.
Gemüse im Einmachglas vor Sauerstoff schützen
Danach kommt das Gemüse in ein ausgekochtes Einmach- oder Schraubglas und wird fest hineingedrückt. Wichtig ist, dass es komplett mit Flüssigkeit bedeckt ist. Reicht der eigene Saft nicht, kann mit einer aufgekochter Salzlösung aufgefüllt werden. So hat das Gemüse möglichst wenig Kontakt mit Sauerstoff. Das erschwert unerwünschten Hefen und Schimmelpilzen das Wachstum.
Wie lange muss Gemüse fermentieren?
Wie lange Gemüse fermentieren sollte, hängt unter anderem von der Gemüsesorte und davon ab, wie sauer man es mag. Das BZfE nennt als Größenordnung einige Tage bis Wochen bei Raumtemperatur. Erste kleine Bläschen zeigen, dass die Gärung begonnen hat. Je länger sie dauert, desto saurer wird das Gemüse. Klein geschnittenes oder geraspeltes Gemüse fermentiert schneller als größere Stücke. Bilden sich nur noch wenige oder keine Bläschen mehr, kann das darauf hindeuten, dass die Gärung abgeschlossen ist. Schmeckt das Gemüse so, wie man es mag, kommt das verschlossene Glas in den Kühlschrank. Dort wird die Fermentation stark gebremst.
Fermentieren: Welche Fehler sollte man vermeiden?
Die erste Regel lautet: sauber arbeiten. Das Gemüse sollte gründlich unter fließendem Wasser gewaschen werden, auch Hände und Gläser sollten sauber sein. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) (externer Link) weist darauf hin, dass Keime über rohes Gemüse in die Küche gelangen und über Hände, Messer oder Arbeitsflächen auf andere Lebensmittel übertragen werden können.
Wichtig ist außerdem, das Gemüse während der Gärung regelmäßig zu kontrollieren. Ragt während der Gärung Gemüse heraus, sollte es wieder unter die Flüssigkeit gedrückt werden.
Kahmhefe oder Schimmel: Was ist der Unterschied?
Auf der Oberfläche kann sich beim Fermentieren ein graues Häutchen bilden. Das kann sogenannte Kahmhefe sein. Das BZfE empfiehlt, sie regelmäßig abzuschöpfen, damit der Geschmack nicht leidet.
Anders sieht es bei Schimmel aus: Dann ist Vorsicht geboten. Ob auf dem Gemüse tatsächlich Kahmhefe oder doch Schimmel wächst, ist nicht immer eindeutig zu erkennen. Auf Farbe, Aussehen oder Geruch allein sollte man sich nicht verlassen. Ist eindeutig Schimmel zu sehen oder lässt sich ein Belag nicht sicher als Kahmhefe identifizieren, sollte der gesamte Inhalt entsorgt werden. Verschimmeltes Gemüse sollte man auch nicht probieren.
Ist fermentiertes Gemüse gesund?
Fermentiertes Gemüse gilt als gut für den Darm. Wie groß der gesundheitliche Nutzen tatsächlich ist und was genau dahintersteckt, ist aber noch nicht abschließend erforscht.
Wer Histamin nicht verträgt, sollte mit fermentiertem Gemüse vorsichtig sein. Bei der Gärung kann sich vermehrt Histamin bilden.
