Sport stärkt das Immunsystem, baut Stress ab und wirkt der Winterträgheit entgegen. Aber wie sieht es bei starken Minustemperaturen aus? Sollte man da lieber auf sportliche Aktivitäten im Freien verzichten?
Die Antwort lautet: nein. Experten empfehlen vor allem dann moderates Ausdauertraining wie Joggen, Walken oder Langlauf, weil dabei ruhig und gleichmäßig durch die Nase geatmet wird. Dort wird die Luft angewärmt und angefeuchtet. Wer zu hart trainiert, wechselt automatisch zur Mundatmung, und das kann zum Beispiel Reizhusten auslösen.
Soll man Atemschutzmasken beim Sport tragen?
Bei Temperaturen über minus zehn Grad muss die Luft laut Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln nicht mithilfe eines Schals oder Ähnlichem angewärmt werden. Ist die Atemluft aber kälter, kann sie möglicherweise die kleinen Bläschen in der Lunge schädigen, so Froböse weiter. Dann empfiehlt sich ein Gesichts- oder Mundschutz – je nach Intensität und Dauer des Trainings.
Aufwärmen beim Wintersport: Warm-up noch wichtiger
Bei niedrigen Temperaturen sind Muskeln und Gelenke noch steifer. Deshalb gilt: vorher zu Hause schon bewegen, draußen die ersten Minuten locker starten, dann langsam steigern und einfache Mobilisationsübungen wie Einbeinstand und Fußkreisen einbauen.
Die richtige Sportbekleidung im Winter bei Kälte
Wichtig beim Sport im Winter ist die richtige Ausrüstung. Gefütterte Laufhosen halten die Muskulatur warm und schützen vor Verletzungen. Obenrum funktioniert das „Zwiebelschalenprinzip“ am besten: Die unterste Schicht sollte aus Funktionsfasern bestehen, die den Vorteil haben, dass der Schweiß nicht auf der Haut klebt wie bei Baumwoll-T-Shirts.
Die äußeren Kleidungsschichten sorgen vor allem für die Wärmeisolierung. Wie viele davon nötig sind, hängt von der aktuellen Temperatur ab. Zwischen den Lagen entsteht ein Luftpolster, das sich erwärmt und hilft, die Körperwärme zu halten. Ganz nach außen gehört eine winddichte, idealerweise auch wasserabweisende Jacke.
Am Anfang des Sports: Etwas frösteln
Für Froböse ist es das „Allerwichtigste“, zu Beginn der sportlichen Aktivität etwas zu frösteln. Das anfängliche Frösteln führt dazu, dass man, wenn man nach 15 Minuten Laufen oder Wandern warmgeworden ist, nicht so stark ins Schwitzen gerät.
Wer zu warm startet, schwitzt und kühlt später aus. „Das heißt also: Ruhig am Anfang eine kleine Gänsehaut haben, das ist gar nicht so falsch. Der Motor des Körpers wird schon angeworfen, dadurch wird die Körpertemperatur erhöht und von innen wärmen wir dann besser auf. Das ist echt gut.“
Kopf und Hände vor Kälte schützen
Besonders wichtig beim Wintersport sind Handschuhe und gegebenenfalls ein zweites Paar Socken. Auch wenn man schwitzt, kühlen Hände und Füße sehr schnell aus. Der Organismus will die lebenswichtigen Organe mit Wärme versorgen und konzentriert dort das Blut.
Hände und Füße sind dann weniger durchblutet. Besonders viel Wärme geht über den Kopf verloren. Eine Mütze ist deshalb oft wichtiger als die fünfte Kleidungsschicht.
Die richtigen Sportschuhe im Winter
Auch wenn man beim Joggen oder Walken Winterschuhe mit mehr Profil auswählt, damit sie auf nassen oder vereisten Wegen mehr Grip haben, sollte man seinen gesunden Menschenverstand nicht ausschalten. Ist es sehr vereist, läuft man nur Gefahr, sich die Knochen zu brechen – egal, wie mobil man grundsätzlich ist.
