Von Murnau bis Aschaffenburg: Fast 200 Kaffeeröstereien gibt es in Bayern: Die Deutschen trinken so viel Kaffee wie nie zuvor: durchschnittlich vier Tassen pro Tag. Laut Kaffeereport 2020 (externer Link) trinken die Nordrhein-Westfalen mit 4,1 Tassen am meisten Kaffee pro Tag, die Bayern mit 3,3 Tassen am Tag am wenigsten.
Aber entzieht Kaffee dem Körper Flüssigkeit? Wir klären auf.
Kaffee ist harntreibend – aber wieso?
Es stimmt, Kaffee wirkt zunächst leicht harntreibend. Warum das so ist, ist noch nicht vollständig geklärt. Lange Zeit dachte man, dass Koffein in irgendeiner Art die Enzyme der Niere beeinflussen und so die Filtrationsrate erhöhen. Dem ist aber nicht so: Unsere Nieren filtern Flüssigkeit nicht schneller unter dem Einfluss von Koffein.
Aber Koffein beeinflusst die Nieren, indem es die Aufnahme von Natrium (Salz) in bestimmten Bereichen der Nieren blockiert. Dadurch wird mehr Natrium mit dem Urin ausgeschieden. Da Wasser oft zusammen mit Natrium ausgeschieden wird, führt dies auch dazu, dass auch mehr Wasser aus dem Körper entfernt wird.
Wie viel Flüssigkeit verliert der Körper beim Kaffeetrinken?
Der tatsächliche Flüssigkeitsverlust ist weit geringer als oft angenommen. US-amerikanische und chinesische Wissenschaftler führten 2014 eine Meta-Analyse (externer Link) durch. Das Ziel war, herauszufinden, ob Koffeinaufnahme zu vermehrter Urinproduktion führt. Dabei wurden die Ergebnisse von 16 Studien ausgewertet. Im Schnitt hatten die 379 Teilnehmer der Studien durchschnittlich 300 mg Koffein (das entspricht etwa drei Tassen Kaffee) zu sich genommen. Ergebnis: die Kaffeetrinker hatten eine um 109–195 ml höhere Urinproduktion im Vergleich zu den Nicht-Kaffeetrinkern.
Der harntreibende Effekt von Koffein wird also durch die Flüssigkeit, die zusammen mit dem Kaffee aufgenommen wird, kompensiert. Bei den Kaffeetrinkern gab es zudem keinen Zusammenhang zwischen höherem Kaffeekonsum und höherer Urinproduktion. Eine Studie (externer Link) hat sogar gezeigt, dass selbst bei einem mittleren Konsum von vier Tassen Kaffee pro Tag kein Flüssigkeitsmangel entsteht.
Wie wirkt entkoffeinierter Kaffee?
Der Hauptgrund für die Bedenken hinsichtlich der Entwässerung durch Kaffee liegt in der leicht harntreibenden Wirkung von Koffein. Da entkoffeinierter Kaffee jedoch nur sehr geringe Mengen an Koffein enthält, etwa 2 bis 4 mg pro Tasse im Vergleich zu etwa 95 mg in normalem Kaffee, hat er keinen signifikanten Effekt.
Studien haben gezeigt, dass entkoffeinierter Kaffee nicht häufiger zu einer erhöhten Urinausscheidung führt als andere Getränke wie Wasser und somit auch nicht zu Dehydration beiträgt. Entkoffeinierter Kaffee besteht größtenteils aus Wasser und kann daher zur täglichen Flüssigkeitszufuhr beitragen, ohne dass das Risiko einer Austrocknung besteht.
Wie ist es mit Kaffee vor dem Sport?
Die Meta-Analyse von 2014 untersuchte auch, wie sich Kaffeekonsum und Sport vertragen. Erstaunliches Ergebnis: Sport kann die harntreibenden Effekte von Kaffee sogar signifikant abmildern. Die Schlussfolgerung der Forscher: Athleten und Fitnessbegeisterte können Kaffee trinken, ohne dass negative Auswirkungen auf den Flüssigkeitshaushalt zu erwarten sind.
Kaffee kann laut einer Studie (externer Link) beim Sport sogar zu einer erhöhten Reaktionszeit und besserer Stimmung beitragen, allerdings beim Muskelaufbau hilft er nicht.
Kein Wasserverlust, aber Verlust von Mineralien
Eine Studie (externer Link) mit 24 Probanden zeigte jedoch, dass sehr hoher Koffeinkonsum (800 mg Koffein, das entspricht mehr als acht Tassen pro Tag) zu einem erhöhten Verlust von Kalzium und Natrium (Salz) über den Urin führt. In der Studie verloren die Testpersonen 77 % mehr Kalzium als die Probanden der Kontrollgruppe. Dies könnte vor allem die langfristige Kalziumbilanz beeinflussen, insbesondere wenn der Koffeinkonsum hoch und die Aufnahme dieser Mineralien niedrig ist. Bei Salz ist das in der Regel kein Problem, weil wir ausreichend Salz mit der Nahrung aufnehmen. Kaffee als Dauer-Durstlöscher ist also keine gute Idee.
Extrem hohe Tagesdosen von 1.000 mg oder mehr pro Tag können laut einer Studie (externer Link) bei den meisten Menschen Nervosität, Angstzustände und muskuläres Zittern hervorrufen.
