Um einzuschlafen, muss der Körper seine Kerntemperatur senken. Normalerweise sorgt unsere innere Uhr – die sogenannte zirkadiane Rhythmik – dafür, dass der Körper nachts um etwa ein Grad abkühlt, indem er Wärme über die Haut abgibt. Doch bei hohen Außentemperaturen funktioniert das nicht. Die Folge: Wir wälzen uns hin und her, können nicht einschlafen, schlafen unruhig – und wachen oft viel zu früh wieder auf.
Tipp 1: Wohnung abdunkeln und gezielt lüften
Frischluft ist grundsätzlich gut, doch tagsüber bringt es wenig, die Fenster dauerhaft geöffnet zu lassen. Dadurch strömt warme Luft ins Zimmer, was die Räume zusätzlich aufheizt. Besser: Fenster mit Rollläden, Jalousien oder reflektierender Folie abdunkeln – vor allem dort, wo die Sonne direkt hineinscheint.
Ob das Fenster dabei gekippt bleibt oder nicht, hängt von Faktoren wie Außentemperatur, Luftfeuchtigkeit und Luftzirkulation ab. Eine allgemeingültige Empfehlung gibt es nicht. Ideal ist es, in den frühen Morgenstunden oder am Abend zu lüften, also dann, wenn die Außenluft merklich abgekühlt ist. So rät es auch das Institut für Betriebliche Gesundheitsberatung [externer Link].
Tipp 2: Nasse Laken am Fenster – ein Trick mit Einschränkungen
Ein nasses Laken vor dem geöffneten Fenster kann helfen, die Raumtemperatur leicht zu senken – zumindest bei trockener Luft und etwas Luftzug. Beim Verdunsten entzieht das Wasser der Luft Wärme: Es entsteht Verdunstungskälte. Bei schwüler Luft funktioniert das allerdings kaum, da sie kaum noch Feuchtigkeit aufnehmen kann.
Wichtig: Das Tuch sollte nur feucht, nicht tropfnass sein, sonst steigt die Luftfeuchtigkeit im Raum und das Einschlafen wird noch schwerer. Wer es angenehm findet, kann nachts das Fenster geöffnet lassen oder einen leisen Ventilator aufstellen. Die Luftbewegung sollte jedoch nicht zu stark sein, um Zugluft und Verspannungen zu vermeiden.
Tipp 3: Nackt schlafen – aber zugedeckt
Auch wenn es verlockend ist: Nackt zu schlafen, birgt Risiken. Durch nächtliche Zugluft drohen Verspannungen. Besser: zumindest ein dünnes Laken als Decke verwenden. Ein zusätzlicher Tipp gegen Hitzestress: eine Wärmflasche zur Kühlflasche umfunktionieren. Einfach mit kaltem Wasser befüllen oder kurz ins Gefrierfach legen und an den Füßen im Bett platzieren.
Tipp 4: Lauwarm duschen und feuchte Wickel
Eine Dusche vor dem Zubettgehen kann helfen – aber nicht eiskalt! Kaltes Wasser kurbelt den Kreislauf an und verstärkt das Schwitzen. Besser: lauwarm duschen. Das wirkt entspannend und hilft dem Körper, sich langsam abzukühlen.
Alternativ: feuchte Wadenwickel oder ein Eimer Wasser neben dem Bett. So können bei Bedarf Hände oder Füße kurz eingetaucht und gekühlt werden. Auch eine Sprühflasche mit Wasser zum Benetzen von Gesicht, Hals, Arme und Beine kann Erleichterung verschaffen.
Tipp 5: Leichtes Abendessen, kein Alkohol
Alkohol als Einschlafhilfe ist kontraproduktiv – gerade im Sommer. Er stört den Tiefschlaf, lässt uns früher aufwachen und erschwert das Wiedereinschlafen. Auch schweres Essen belastet bei Hitze zusätzlich. Empfehlenswert sind leichte Mahlzeiten mit Kohlenhydraten: Sie fördern die Ausschüttung von Serotonin, einem Hormon, das angenehm müde macht.
Auch grüne Blattsalate enthalten beruhigende Pflanzenstoffe. Besonders Kopfsalat gilt als schlaffördernd. Vor allem im Strunk sitzen viele dieser Wirkstoffe.
Tipp 6: Bettwäsche kühlen – ein Trick aus dem Süden
Ein einfacher Trick aus südlichen Ländern: Bettwäsche wie Kissen oder Laken für einige Minuten ins Gefrierfach legen – am besten in einem sauberen Beutel, um Feuchtigkeit zu vermeiden. Beim Schlafengehen ist das Bett dann angenehm kühl – und der Körper kann besser zur Ruhe kommen.
