Um es gleich vorwegzusagen: Die 10.000 Schritte sind kein wissenschaftlich hergeleiteter Wert. Sie stammen aus einer Marketingidee aus Japan in den 1960er-Jahren. Damals brachte ein Unternehmen einen „10.000-Schritte-Zähler“ auf den Markt. Die Zahl war rund, eingängig und blieb hängen.
10.000 Schritte in den Alltag einzubauen, ist aber gar nicht einfach. Immerhin entspricht das – je nach Schrittlänge – etwa sechs bis acht Kilometern. Und dafür braucht man – je nach Schritttempo – 60 bis 90 Minuten. Menschen mit Job, Kindern, Haushalt und Co fallen abends oft lieber aufs Sofa, als noch Strecke zu machen.
Wie viele Schritte sind „normal“?
Forschende der Stanford University (externer Link) haben im Rahmen einer Studie die Schrittanzahl von rund 720.000 Teilnehmenden aus 111 Ländern und Regionen ausgewertet. Die durchschnittliche, tägliche Schrittanzahl lag bei 4.900 Schritten – in Deutschland waren es 5.200 Schritte. Bis zu den oft genannten 10.000 Schritten fehlt damit noch ein gutes Stück. Wenn das nicht zu schaffen ist – lohnt es sich da überhaupt noch, auf die Schrittzahl zu achten? Auf jeden Fall, denn Bewegung ist grundsätzlich gesund.
7.000 Schritte am Tag sind die neuen 10.000 Schritte
Das bestätigt auch ein internationales Forscherteam, das 57 Studien mit insgesamt 160.000 Teilnehmen ausgewertet hat. Die Ergebnisse im Fachjournal „Lancet Public Health“ von 2025 (externer Link) zeigen, dass Menschen, die täglich rund 7.000 Schritte gehen, ein deutlich geringeres Risiko für einen vorzeitigen Tod haben als Menschen mit etwa 2.000 Schritten. Insgesamt ist dieses Risiko in den Analysen deutlich niedriger und betrifft verschiedene Todesursachen, nicht nur Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Regelmäßiges Gehen senkt Krankheitsrisiko
Regelmäßiges Gehen steht außerdem mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung: Das Risiko für Demenz war mit einem um etwa 38 Prozent geringeren Risiko assoziiert, ebenso das für Depressionen (rund 22 Prozent) und Diabetes (etwa 14 Prozent). Zudem gibt es Hinweise, dass mehr Bewegung auch vor Krebs und Stürzen schützen kann.
Für gesundheitliche Vorteile sind 10.000 Schritte pro Tag nicht erforderlich, erklärt der Studienautor Paddy Dempsey von der Universität Cambridge. Den größten Nutzen sieht er im Bereich bis etwa 7.000 Schritte täglich, danach nehme der zusätzliche Effekt nur noch wenig zu.
Wichtig: Bewegung im Alltag integrieren
Auch andere Studien sehen ein Plateau. Das bedeutet, ab einem gewissen Punkt bringen zusätzliche Schritte kaum noch extra Vorteile. Für Menschen unter 60 Jahren liegt dieser Bereich oft zwischen 8.000 und 10.000 Schritten, für Ältere sogar schon bei 6.000 bis 8.000. Anders gesagt: Man muss nicht zwingend die 10.000 knacken, um gesundheitlich zu profitieren. Gerade ältere Menschen profitieren von der Bewegung schon bei geringerer Schrittzahl.
Studien zeigen nur Zusammenhänge, keine klaren Ursachen
Ein wichtiger Haken bleibt bei vielen dieser Studien: Es handelt sich oft um Beobachtungsstudien. Das heißt, sie zeigen Zusammenhänge, aber keine klaren Ursachen. Menschen, die viel gehen, leben häufig insgesamt gesünder. Ob die Schritte allein der Grund für bessere Gesundheit sind, lässt sich deshalb nicht immer eindeutig sagen.
Bewegung: Intensität schlägt Dauer
Beim Thema Fitness spielt noch ein anderer Aspekt eine Rolle: Die reine Schrittzahl reicht allein oft nicht aus, um die Fitness deutlich zu steigern. Der entscheidende Punkt ist die Intensität. Wer einfach nur gemütlich geht, bleibt oft unter der Belastungsschwelle, die Herz und Muskeln wirklich fordert. Für echte Trainingseffekte braucht es Aktivitäten, die anstrengender sind: zügiges Gehen, Joggen, Radfahren oder gezieltes Krafttraining.
Kurze, anstrengendere Einheiten können deshalb effektiver sein als stundenlanges Herumlaufen. Schon wenige Minuten, in denen man ins Schwitzen kommt, haben einen spürbaren Trainingseffekt. Das bedeutet nicht, dass Schritte unwichtig sind, aber sie bilden eher die Basis und ersetzen kein vollständiges Trainingsprogramm.
Ein Schrittzähler kann motivieren
Trotzdem haben Schritte einen großen Vorteil: Sie senken die Einstiegshürde. Ein Schrittzähler kann motivieren, sich überhaupt mehr zu bewegen. Für viele ist das der erste Schritt raus aus einem sitzenden Alltag. Und genau das ist entscheidend. Denn schon etwa 30 Minuten Bewegung am Tag, idealerweise etwas intensiver, senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich.
