Der Mensch muss Vitamin B12 über die Nahrung aufnehmen, weil der Körper es nicht selbst herstellen kann und es lebenswichtig ist. Besonders reich an B12 sind tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milch. Pflanzliche Lebensmittel können keine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr bieten. Zwar käme auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Sauerkraut, Meeresalgen und Shiitake-Pilzen Vitamin B12 vor – die darin enthaltenen Vitamin-B12-Formen seien aber für den Menschen nicht verfügbar, schreibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (externer Link).
Vitaminversorgung: Mangel bei gesunden Erwachsenen selten
Die Mehrheit der Menschen in Deutschland ist ausreichend mit allen wichtigen Vitaminen versorgt. Die typischen Ernährungsgewohnheiten, die oft einen hohen Anteil tierischer Produkte enthalten, tragen zu einer guten Versorgung bei. Gesunde Erwachsene, die sich ausgewogen ernähren, brauchen in der Regel keine zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel, erklärt Daniela Krehl von der Verbraucherzentrale Bayern.
Ursachen für einen Vitamin-B12-Mangel
Ein Vitamin-B12-Mangel kann unterschiedliche Ursachen haben. Besonders Vegetarier und Veganer sind gefährdet, da sie auf Fleisch bzw. auf alle tierischen Produkte verzichten. Sie sollten Vitamin B12 über synthetische Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen, um eine Unterversorgung zu vermeiden.
Auch bestimmte gesundheitliche Probleme können den Vitamin-B12-Spiegel senken. Dazu gehören Magen-Darm-Erkrankungen wie Geschwüre, chronisches Sodbrennen oder andere Magenerkrankungen, insbesondere bei dauerhafter Einnahme von Protonenpumpenhemmern (PPI), den sogenannten Säureblockern. Ebenso erhöhen entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa das Risiko für einen B12-Mangel.
Vitamin B12: Bedeutung für den Körper
Vitamin B12 ist für zahlreiche Funktionen im Körper unverzichtbar. Es unterstützt die Bildung von Blut und Zellen und ist entscheidend für eine gesunde Nervenfunktion. Ein Mangel kann zu Anämie (Blutarmut) führen und neurologische oder psychische Probleme verursachen. Besonders Nervenschäden können dauerhaft sein – selbst eine nachträgliche Zufuhr von Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel kann die Folgen nicht immer vollständig rückgängig machen.
Symptome eines Vitamin-B12-Mangels
Symptome eines Vitamin‑B12-Mangels treten meist erst Jahre nach Beginn der Unterversorgung auf, da die Leber große Vorräte des Vitamins speichern kann. Sind diese aufgebraucht, kann es zu einer Vielzahl von Beschwerden kommen. Typische Anzeichen sind Müdigkeit, Schwäche, Konzentrationsprobleme, Blutarmut (Anämie), Nervenschäden mit Kribbeln oder Taubheitsgefühlen, Muskelschwäche, Gangunsicherheit, Stimmungsschwankungen oder depressive Verstimmungen. Unbehandelt kann ein Mangel langfristig zu bleibenden neurologischen Schäden führen.
Wer sollte den Vitamin-B12-Status überprüfen lassen?
Ein Vitamin-B12-Mangel lässt sich zuverlässig über eine Blutuntersuchung feststellen. Bei begründetem Verdacht übernimmt die Arztpraxis die Blutabnahme, die Kosten tragen dann in der Regel die Krankenkassen. Wer aus eigenem Interesse seine Vitaminversorgung prüfen lassen möchte, kann dies als individuelle Gesundheitsleistung (IGeL) tun.
Wichtig ist, dass bei der Untersuchung nicht nur der Gesamtwert von Vitamin B12 im Blut bestimmt wird. Aussagekräftiger ist das Holotranscobalamin (Holo-TC), auch als „aktives B12“ bezeichnet. Ein niedriger Holo-TC-Wert deutet klar auf eine Unterversorgung hin. Ergänzend können die Biomarker Methylmalonsäure (MMA) oder Homocystein gemessen werden. MMA steigt an, wenn die B12-Speicher erschöpft sind, und liefert damit einen zusätzlichen Hinweis auf einen Mangel.
Wie hoch sollte der Vitamin-B12-Spiegel sein?
Die DGE empfiehlt für eine ausreichende Vitamin‑B12-Versorgung eine tägliche Zufuhr von 4 µg für Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren. Schwangere sollten etwa 4,5 µg pro Tag aufnehmen, Stillende 5,5 µg. Für ältere Menschen und Veganer empfehlen einige Fachleute eine leicht erhöhte Zufuhr von rund 6 µg, um einem Mangel vorzubeugen. Da Vitamin B12 wasserlöslich ist, werden überschüssige Mengen über die Nieren ausgeschieden, eine Überdosierung gilt nach aktuellem Kenntnisstand als unproblematisch.
Vitamin B12 ergänzen: Tabletten, Lutschtabletten oder Spritzen
Die Wahl der passenden Vitamin‑B12-Ergänzung hängt von der Ursache des Mangels ab. Veganer und Vegetarier können in der Regel auf B12-haltige Nahrungsergänzungsmittel wie Kapseln oder Tabletten zurückgreifen, um einer Unterversorgung vorzubeugen, so das Bundesinstitut für Risikobewertung (externer Link).
Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen, die die Aufnahme über den Darm beeinträchtigen, können B12 aus herkömmlichen Kapseln oder Tabletten oft nicht ausreichend verwerten. In solchen Fällen sind intramuskuläre Spritzen sinnvoll. Alternativ stehen hochdosierte Lutschtabletten zur Verfügung, die über die Mundschleimhaut aufgenommen werden und ebenfalls eine wirksame Versorgung ermöglichen.
