Kurkuma, auch bekannt als Gelbwurz, hat sich vom Küchengewürz zum Gesundheitstrend entwickelt. Als Gewürz ist es fester Bestandteil vieler Currymischungen und verleiht ihnen die typische goldgelbe Farbe. Doch Kurkuma ist mehr als nur ein Geschmacksträger: In der indischen Ayurveda-Lehre sowie der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) wird die Pflanze seit Jahrhunderten verwendet – unter anderem zur Unterstützung der Verdauung.
Goldene Milch: Wie wird Curcumin am besten aufgenommen?
Der Hauptwirkstoff in Kurkuma, das Curcumin, ist fettlöslich. Das heißt, es wird vom Körper besser aufgenommen, wenn es zusammen mit etwas Fett eingenommen wird. Auch schwarzer Pfeffer, genauer gesagt das darin enthaltene Piperin, kann die Aufnahme deutlich verbessern. Deshalb ist das Trendgetränk „Goldene Milch“ auch so beliebt: eine Mischung aus Milch, Kurkuma, Ingwer und Pfeffer, die die Bioverfügbarkeit von Curcumin deutlich erhöhen kann.
Wirkung von Curcumin: Was ist belegt?
Curcumin besitzt antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die bei leichten Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Völlegefühl helfen können. Studien belegen auch, dass Curcumin die Gallenproduktion anregen und damit die Fettverdauung unterstützen kann. Einige kleinere Studien weisen darauf hin, dass auch rheumatische Beschwerden gelindert werden könnten. Aber diese Hinweise reichen bislang nicht aus, um Curcumin als gezielte Therapie zu empfehlen.
Curcumin – kein Wundermittel gegen Krebs oder Alzheimer
Studien deuten immer wieder auf mögliche Effekte bei Diabetes, Alzheimer oder Krebs hin – allerdings sind diese Ergebnisse bislang nicht eindeutig belegt und stammen oft aus Zell- oder Tierversuchen. Für eine therapeutische Anwendung beim Menschen fehlt es an großen, hochwertigen Studien: „Für die immer wieder in Ratgebern und Anzeigen beworbenen Wirkungen gegen Krankheiten wie Diabetes, Arthrose oder Krebs fehlen allerdings belastbare Studien“, erklärt Andrea Danitschek, Ernährungsexpertin auf der Webseite der Verbraucherzentrale Bayern (externer Link). Deshalb hat die EU-Kommission bisher auch keine gesundheitsbezogenen Werbeaussagen für kurkumahaltige Nahrungsergänzungsmittel zugelassen.
Mögliche Nebenwirkungen und Risiken von Curcumin
Obwohl Kurkuma in üblichen Mengen als Gewürz sicher ist, können Curcumin-Präparate Nebenwirkungen wie Übelkeit, Durchfall oder allergische Reaktionen auslösen. Besonders vorsichtig sollten Schwangere, Stillende und Menschen mit Gallensteinen sein, da Curcumin die Gallensaftproduktion fördert. Laut einer US-Studie von 2023 (externer Link) wurden zwischen 2011 und 2022 zehn Fälle möglicher Leberschäden durch Curcumin registriert.
Welche Dosierung von Curcumin ist unbedenklich?
Der von der Europäischen Lebensmittelbehörde (EFSA) (externer Link) empfohlene ADI-Wert (Acceptable Daily Intake) für Curcumin liegt bei 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht – also etwa 200 mg Curcumin täglich für eine 70-Kilo-Person. Das entspricht etwa 4 Gramm Kurkumapulver.
Curcumin-Einnahme: Empfehlungen für Verbraucher
Kurkuma als Gewürz – kein Problem. Bei Nahrungsergänzungsmitteln sieht die Verbraucherzentrale (externer Link) das kritischer. Sie warnt vor übertriebenen Versprechungen und rät dazu, Arzt oder Ärztin zu Rate zu ziehen, bevor man Curcumin-Präparate einnimmt – besonders, wenn man regelmäßig Medikamente nimmt. Denn Curcumin kann die Wirkung bestimmter Arzneimittel beeinflussen, insbesondere Blutverdünner.
Curcumin: Darauf sollten Sie achten!
- Mit Fett & Pfeffer einnehmen → bessere Aufnahme
- Max. 200 mg Curcumin/Tag (ca. 4 g Kurkuma)
- Nicht zur Selbstbehandlung ernster Krankheiten
- Vor Einnahme ärztlich beraten lassen
- Nicht geeignet bei Gallensteinen, Schwangerschaft, in der Stillzeit
- Wechselwirkungen möglich (z. B. Blutverdünner)
- Nur geprüfte Produkte verwenden
