Ballaststoffe waren lange kein Glamour-Thema der Ernährung. Aber jetzt tauchen Vollkornbrot, Gemüse und Linsen in sozialen Netzwerken unter einem neuen Schlagwort auf: „Fibremaxxing“ – also der Versuch, die eigene Ballaststoffzufuhr zu maximieren. Social-Media-Influencer zeigen mit Fotos von exotischen Chia-Müslis, dampfenden Linsen-Bowls und knackigen Nuss-Snacks, wie sie ihren Ballaststoff-Verzehr hochschrauben.
Deutsche essen zu wenig Ballaststoffe
Hans Hauner, Direktor des Else Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin an der Technischen Universität München, findet das Ziel, mehr Ballaststoffe zu essen, erst einmal gut: „Es gibt die klare Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung [externer Link] für die Ballaststoffmenge, und die liegt bei 30 Gramm. Wenn man sich anschaut, was die Deutschen im Durchschnitt essen, dann liegen sie deutlich drunter.“ Nach Daten der Nationalen Verzehrstudie II [externer Link] lag die durchschnittliche Zufuhr von Ballaststoffen bei unter 20 Gramm pro Tag.
Löslich und unlöslich: Zwei verschiedene Arten von Ballaststoffen
Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Grob unterscheiden lassen sie sich in lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe quellen durch Wasser auf und können im Dickdarm von Bakterien weiter verstoffwechselt werden. „Sie stecken zum Beispiel in Haferkleie, Gerste, Linsen sowie als Pektin in Obst und Gemüse“, erklärt Ökotrophologin Susanne Schmidt-Tesch von der TU München.
Unlösliche Ballaststoffe hingegen passieren unser Verdauungssystem weitgehend unverändert und vergrößern in erster Linie das Stuhlvolumen. Zu dieser Gruppe zählen Zellulose und Hemicellulose. Diese Stoffe finden sich vor allem in den Randschichten von Getreide und in den Fasern von Blattgemüse und Kohl.
Darum sind Ballaststoffe so gesund
„Ballaststoffe sind unverzichtbar für unsere Darmgesundheit“, erklärt Ökotrophologin Schmidt-Tesch. Denn Ballaststoffe sind die lebenswichtige Nahrung unserer Darmbakterien. Zudem sind Ballaststoffe für eine gesunde Blutzucker- und Cholesterinregulation wichtig. „Damit haben sie auch einen günstigen Einfluss auf das Risiko für Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2“, ergänzt Schmidt-Tesch. Bei den Fibremaxxing-Versprechen, mehr Ballaststoffe hätten einen ähnlichen Effekt wie die Adipositas-Medikamente Wegovy und Mounjaro, handelt es sich aber um einen Mythos: Einer kanadischen Überblicksstudie [externer Link] zufolge verbessert ein höherer Ballaststoffanteil zwar den Abnehmprozess, die Effekte sind aber weit geringer als die der Arzneimittel.
„Fibremaxxing“ – zu viele Ballaststoffe sind riskant
Ernährungsmediziner Hans Hauner hält nichts vom wettkampfartigen Fibremaxxing. „Bei großen Überblicksstudien [externer Link] kam eigentlich immer raus, dass so ab 30 Gramm am Tag fast schon der maximale Effekt erreicht ist. Alles, was deutlich darüber hinausgeht, bringt dann kaum noch mehr“.
Im Gegenteil: Wenn der Ballaststoffanteil zu schnell hochgefahren wird, drohen „Blähungen, Völlegefühl, Bauchkrämpfe“, warnt Ökotrophologin Schmidt-Tesch. Vor allem, wenn man plötzlich große Mengen besonders ballaststoffreicher Nahrungsbestandteile wie Flohsamenschalen oder Weizenkleie verdrückt. Über 70 Gramm pro Tag hält sie für „sehr viel“.
Auch weist das Bundesinstitut für Risikobewertung [externer Link] darauf hin, dass beispielsweise Leinsamen nicht unbedenkliche Mengen des Schwermetalls Cadmium aus dem Boden aufnehmen können, und rät deshalb zu höchstens 20 Gramm pro Tag. Ernährungsmediziner Hauner rät außerdem: „Jede Pflanze hat ihr eigenes Ballaststoffmuster. Das Sinnvollste wäre, dass man immer eine Mischung hat von verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln.“
Dazu gilt: Viel trinken! Denn Ballaststoffe binden Wasser im Darm – und bei einer höheren Aufnahme sollte auch das Trinken entsprechend hochgefahren werden, rät Schmidt-Tesch.
Mehr Ballaststoffe im Alltag – so klappt’s
Die Fachleute raten deshalb zu einer sanften Umstellung auf mehr Ballaststoffe im Alltag: Vollkorn, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen schrittweise in Mahlzeiten und Snacks einbauen. Dazu könnten neue Fertigprodukte eine Möglichkeit sein, mehr Ballaststoffe zu bekommen: Daran arbeitet das Forschungsprojekt „ProBallast“ der Hochschule Bremerhaven. Ziel ist es, Produkte zu entwickeln, die von der Industrie dann auch tatsächlich produziert werden.
Was gar nicht so einfach ist: 2018 hatte das Team von Prof. Hauner schon mal eine ballaststoffreichere und fettärmere Leberkässemmel [externer Link] entwickelt – als gesündere Variante des ur-bayerischen Lieblings-Fast-Foods. Die Geschmackstests fielen hervorragend aus, die Metzger-Branche griff die Idee dennoch nicht auf.
