Morgen ist auch noch ein Tag – wer klammert sich nicht manchmal an diese Weisheit? Wer es vor sich herschiebt, die Steuerunterlagen zu sortieren, die Präsentationen für die Arbeit vorzubereiten oder für eine Prüfung zu büffeln, kennt das Phänomen: Prokrastination, auch „Aufschieberitis“ genannt. Anders als gelegentliches Aufschieben ist Prokrastination ein wiederkehrendes Muster: Betroffene schieben regelmäßig wichtige Aufgaben auf die lange Bank, obwohl sie wissen, dass diese erledigt werden müssen. Stattdessen werden Ersatzaktivitäten gewählt – vom Aufräumen des Kellers bis zum Sortieren alter Fotos –, die kurzfristig weniger unangenehm erscheinen. Gleichzeitig bleibt die eigentliche Aufgabe ständig im Kopf, was Druck und Unzufriedenheit erzeugt.
Was ist Prokrastination und wie viele sind davon betroffen?
Der Begriff Prokrastination stammt aus dem Lateinischen (procrastinatio) und bedeutet „auf morgen verschieben“. Laut einer Umfrage von Studierenden der Universität Münster von 2019 (externer Link) gaben nur zwei Prozent der Befragten an, nie Aufgaben aufzuschieben. Männer prokrastinieren in der Altersgruppe von 14 bis 29 Jahren häufiger als Frauen, während in allen anderen Altersgruppen Männer und Frauen gleichermaßen dazu neigen. Typische Aufgaben, die gerne aufgeschoben werden, sind neben Steuererklärungen auch Hausarbeiten sowie das Vereinbaren von Arztterminen.
Was ist der Unterschied von Prokrastination, Aufschieberei und Faulheit?
„Ein entscheidendes Merkmal von Prokrastination gegenüber dem bloßen Aufschieben ist: Der Aufschieber kommt zwar in Zeitdruck mit seiner zu erledigenden Tätigkeit, bringt sie aber einigermaßen zu Ende. Derjenige, der massiv prokrastiniert, erledigt sie mehr schlecht als recht nur auf den allerletzten Drücker. Oft kriegt er die Arbeit nur verspätet oder gar nicht mehr fertig und erleidet dadurch Nachteile“, sagt Fred Rist, Diplom-Psychologe und neben Diplom-Psychologin Margarita Engberding ehemaliger Leiter der Prokrastinationsambulanz der Universität Münster im Interview mit ARD alpha 2024. Mit Faulheit hat das Prokrastinieren nichts zu tun: „Jemand, der faul ist, hat nicht viel vor und fühlt sich wohl, wenn er nichts tut.“
Um herauszufinden, ob man zu den Prokrastinierern oder doch eher zu den Aufschiebern gehört, kann man bei der Universität Münster einen Selbsttest (externer Link) durchführen.
Was sind die Ursachen von Prokrastination?
Die Ursachen für Prokrastination sind vielfältig. Häufig fehlen Struktur, Organisation oder ein klarer Tagesablauf. Auch bestimmte Persönlichkeitsmerkmale können das Aufschieben begünstigen: Perfektionismus, Ängste, depressive Verstimmungen oder ADHS treten bei Betroffenen häufiger auf. Forschungen zeigen zudem, dass Pessimisten besonders zu extremer Prokrastination neigen, während optimistische Menschen Aufgaben meist früher in Angriff nehmen, wie eine japanische Studie nahelegt (externer Link). Intelligenz spielt hingegen kaum eine Rolle, und wer gewissenhaft ist, neigt weniger zum chronischen Aufschieben.
Ist Prokrastination eine psychische Störung?
Prokrastination ist keine psychische Krankheit, kann aber erhebliche Folgen haben. Wer dauerhaft Aufgaben verschiebt, leidet häufiger unter Stress, Depressionen oder Angststörungen und vermehrt unter Einsamkeit oder Erschöpfung, so das Ergebnis einer Studie der Universität Mainz (externer Link). Langfristig kann dies schulische und berufliche Leistungen beeinträchtigen, wirtschaftliche Nachteile verursachen oder zu geringerem Einkommen führen. Besonders belastend ist das ständige Wissen um die unerledigte Aufgabe, ohne sie rechtzeitig abschließen zu können.
Wie überwindet man Prokrastination?
Prokrastination betrifft nahezu jede Altersgruppe, ein Umgang damit ist aber lernbar. Mit klarer Struktur, kleinen Schritten und bewusst eingesetzten Routinen lässt sich das chronische Aufschieben reduzieren. Wer diese Strategien konsequent umsetzt, kann Stress abbauen, Aufgaben zuverlässig erledigen und wieder mehr Kontrolle über den Alltag gewinnen.
Tipps, die bei Prokrastination helfen können
- To-do-Liste nach Prioritäten sortieren
- Große Aufgaben in kleine Schritte aufteilen
- Zeit und Ort für jede Aufgabe festlegen
- Aufgaben zu Zeiten erledigen, in denen Sie am konzentriertesten sind
- Kurzes Ritual vor Arbeitsbeginn durchführen
- Pünktlich zur geplanten Zeit starten
- Ablenkungen vermeiden
- Arbeitszeit begrenzen
- Nach Erledigung belohnen
- Fortschritte bewusst dokumentieren
- ggf. psychologische Beratung in Anspruch nehmen
Und noch ein Tipp: Zeigen Sie sich gegenüber ein „liebevolles Selbstmitgefühl“, wie es Psychologe Rolf Schmiel auf Bayern 1 formuliert: „Manchmal kann man nicht in allem perfekt sein.“ Viele Betroffene finden es auch hilfreich, sich mit anderen zu verabreden, etwa für ein gemeinsames Projekt. „Verbindliche Verabredungen mit anderen – dann kommen wir ins Handeln.“
