Kreatin wird oft mit Krafttraining und sportlicher Leistung in Verbindung gebracht. Der körpereigene Stoff kann die Leistungsfähigkeit der Muskeln unterstützen und wird deshalb häufig als Nahrungsergänzung im Kraft- und Schnellkrafttraining eingesetzt. Was dabei oft untergeht: Kreatin ist nicht nur für junge, sportlich aktive Menschen relevant. Auch im höheren Alter kann es dazu beitragen, die körperliche Funktionsfähigkeit zu erhalten und möglicherweise auch geistige Prozesse zu unterstützen.
Was ist Kreatin überhaupt?
Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die in Leber, Nieren sowie Bauchspeicheldrüse gebildet wird und vor allem in Muskelzellen gespeichert ist. Bei kurzen, intensiven Belastungen stellt Kreatin sehr schnell Energie bereit. Das ist wichtig für körperliche Leistung bei kurzzeitiger, intensiver Belastung wie im Sport, aber auch bei Alltagsbewegungen wie Aufstehen oder Heben.
Kreatin für schnelle Energiegewinnung
Im Alter nimmt die Muskelmasse ab, wodurch sich die im Körper gespeicherte Kreatinmenge verringern kann. Neben der körpereigenen Produktion wird der Kreatinspeicher über die Nahrung gefüllt, vor allem durch Fleisch und Fisch. Um die Speicher gezielt zu füllen, nutzen viele Sportler entsprechende Nahrungsergänzungsmittel. Denn mehr Kreatin in den Muskelzellen bedeutet, dass Energie schneller bereitgestellt werden kann. Dadurch lassen sich Wiederholungen im Training oft besser ausführen, was langfristig den Muskelaufbau unterstützen kann. Kreatin gehört deshalb zu dem „effektivsten Nahrungsergänzungsmittel“ im Kraftsport, so die Verbraucherzentrale (externer Link).
Kreatin und Training: was wissenschaftlich belegt ist
Für Kreatin gibt es zwei gesundheitsbezogene Werbeaussagen (Health Claims), die von der Europäischen Union zugelassen wurden, weil sie wissenschaftlich klar belegt werden konnten:
- Für den sportlichen Kontext gilt: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.
- Für Menschen ab 55 Jahre gilt: Bei einer täglichen Aufnahme von 3 Gramm Kreatin kann in Verbindung mit regelmäßigem Krafttraining die Wirkung des Trainings auf die Muskelkraft verbessert werden. Die zugrundeliegenden Studien basieren dabei auf strukturiertem Training mehrmals pro Woche.
Kreatin und Muskelkraft im Alter
Kreatin kann auch das Gefühl von Selbstständigkeit beeinflussen. Wenn das Aufstehen leichter fällt, man sicherer geht oder sich insgesamt stabiler fühlt, hat das direkten Einfluss auf Lebensqualität. Diese Effekte entstehen jedoch vor allem indirekt über eine verbesserte Muskelkraft und nicht durch eine direkte Wirkung des Kreatins im Alltag selbst. Gerade Stürze sind im Alter ein großes Thema, und alles, was Stabilität unterstützt, ist relevant.
Der Einfluss von Kreatin auf das Gehirn
Neben den Muskeln wird auch die Rolle von Kreatin im Gehirn untersucht, denn auch das Gehirn benötigt viel Energie. Erste Hinweise deuten darauf hin, so das Angebot der Verbraucherzentrale „Klartext Nahrungsergänzungsmittel“ (externer Link), dass Kreatin unter bestimmten Bedingungen, etwa bei erhöhter mentaler Belastung oder Schlafmangel, Einfluss auf kognitive Funktionen haben könnte. Die Studienlage ist jedoch derzeit nicht ausreichend, um allgemeine Empfehlungen abzuleiten.
Welche Dosierung von Kreatin ist üblich?
Für gesunde Erwachsene gilt Kreatin in üblichen Mengen als gut untersucht und in der Regel unproblematisch. Häufig wird eine tägliche Menge von etwa 3 Gramm empfohlen.
Teilweise werden zu Beginn höhere Mengen eingesetzt, um die Kreatinspeicher schneller zu füllen (sogenannte Ladephase), gefolgt von einer niedrigeren Erhaltungsdosis. Ein zusätzlicher Nutzen dauerhaft höherer Mengen ist jedoch nicht belegt.
Gibt es Nebenwirkungen oder Risiken bei der Kreatin-Einnahme?
Kreatin gilt für die meisten gesunden Erwachsenen als relativ sicher, wenn es in moderaten Mengen eingenommen wird. Trotzdem sind mögliche Effekte zu beachten:
- Wassereinlagerungen in Muskelzellen, was zu Gewichtszunahme führen kann.
- Magen-Darm-Beschwerden bei zu hohen Dosen oder schlechter Verträglichkeit.
- In Einzelfällen wird über Muskelkrämpfe oder Druckgefühl berichtet.
Personen mit bestehenden Nierenerkrankungen sollten Kreatin nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen. Bei anderen Vorerkrankungen ist die Datenlage uneinheitlich, sodass eine individuelle ärztliche Einschätzung sinnvoll ist.
Kreatin ist kein Mittel nur für eine bestimmte Zielgruppe
Kreatin ist ein Baustein, der unter bestimmten Bedingungen sowohl im Leistungssport als auch im Alter sinnvoll sein kann. Für Sportler kann es die Trainingsleistung unterstützen. Für ältere Menschen kann es helfen, Muskelkraft, Funktionalität und damit verbunden die Selbstständigkeit im Alltag zu stabilisieren.
