Helfen Leinsamen der Verdauung und bei Verstopfung?
Viele Menschen greifen zu Leinsamen wegen ihrer Wirkung auf die Verdauung. Die enthaltenen Ballast- und Schleimstoffe quellen im Darm auf, vergrößern das Stuhlvolumen und regen die Darmtätigkeit an. Das enthaltene Öl kann zudem dazu beitragen, dass der Darminhalt leichter weitertransportiert wird. Dadurch können Leinsamen die Verdauung unterstützen.
Da die Leinsamen im Darm stark aufquellen, ist es jedoch wichtig, ausreichend zu trinken, warnt das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) (externer Link). Denn sonst können die stark quellenden Ballaststoffe Verdauungsbeschwerden verursachen und in seltenen Fällen sogar einen Darmverschluss begünstigen. Menschen mit Verengungen im Magen-Darm-Trakt, Schluckstörungen oder einem bestehenden beziehungsweise früheren Darmverschluss sollten Leinsamen nur nach ärztlicher Rücksprache verwenden oder darauf verzichten.
Geschrotete oder ganze Leinsamen: Was ist besser?
Für die Nährstoffaufnahme sind geschrotete Leinsamen die bessere Wahl. Der Körper kann die enthaltenen Nährstoffe und Fettsäuren dann deutlich besser verwerten. Ganze Samen werden dagegen oft weitgehend unverdaut ausgeschieden.
Wer vor allem von den Omega-3-Fettsäuren und anderen Inhaltsstoffen profitieren möchte, sollte daher zu geschroteten Leinsamen greifen. Geschrotete Leinsamen sollten jedoch möglichst frisch verzehrt oder kühl gelagert werden, da die enthaltenen Fettsäuren empfindlich sind und nach dem Schroten schneller oxidieren und ranzig werden können.
Leinöl oder Leinsamen: Was ist gesünder?
Wer vor allem von den Omega-3-Fettsäuren profitieren möchte, kann auch zu Leinöl greifen. Es enthält besonders viel an Alpha-Linolensäure (ALA) und zählt zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit dem höchsten Omega-3-Gehalt. Allerdings fehlen im Leinöl die Ballaststoffe, die Leinsamen für die Verdauung so interessant machen. Für die Unterstützung der Darmtätigkeit sind daher Leinsamen geeigneter. Leinöl eignet sich vor allem für kalte Speisen wie Salate, Quark oder Müsli. Es sollte nicht stark erhitzt werden, da die empfindlichen Omega-3-Fettsäuren dabei teilweise verloren gehen können.
Wer sollte bei Leinsamen vorsichtig sein?
Für die meisten gesunden Erwachsenen sind Leinsamen in üblichen Mengen unproblematisch. Es gibt jedoch Ausnahmen.
- Menschen mit Verengungen im Verdauungstrakt, Schluckstörungen oder einem Darmverschluss sollten auf Leinsamen verzichten beziehungsweise sie nur nach ärztlicher Rücksprache verwenden. Durch ihre starke Quellwirkung können die Samen bestehende Beschwerden verschlimmern.
- Auch bei Erkrankungen der Speiseröhre ist Vorsicht geboten, da Leinsamen Flüssigkeit binden und stark aufquellen. Darauf weist die Europäische Arzneimittel-Agentur (EMA) hin.
- Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte Leinsamen nicht gleichzeitig damit verzehren. Die Ballaststoffe können die Aufnahme einiger Arzneimittel beeinflussen. Fachinformationen empfehlen deshalb, Medikamente und Leinsamen im Abstand von mindestens zwei bis drei Stunden einzunehmen.
Wie viele Leinsamen am Tag sind empfehlenswert?
Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Menge von etwa 20 Gramm Leinsamen. Das entspricht rund ein bis zwei Esslöffeln. Hintergrund ist, dass Leinsamen natürliche cyanogene Glycoside enthalten. Daraus kann bei der Verdauung Blausäure freigesetzt werden. Die Verbraucherzentrale (externer Link) weist ebenfalls auf einen maßvollen Verzehr hin. Wer Leinsamen bisher selten gegessen hat, sollte mit kleineren Mengen beginnen und die Zufuhr langsam steigern.
Leinsamen und Leinöl im Vergleich
Leinsamen sind kein Wundermittel, aber ein nährstoffreiches Lebensmittel mit gut belegten Vorteilen für die Verdauung und die Ernährung. Die enthaltenen Ballaststoffe können die Darmtätigkeit unterstützen, während die enthaltene Alpha-Linolensäure (ALA) eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure liefert. Geschrotete Leinsamen liefern vor allem Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren. Leinöl punktet mit einem besonders hohen Gehalt an ALA, enthält jedoch keine Ballaststoffe. Beide Lebensmittel erfüllen damit unterschiedliche Funktionen in der Ernährung.
